دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار گیرند.

عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
آرنج‌ها را خم کرده و بدن را تا زمانی پایین بیاورید که زاویه آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه شود.
با فشار دست‌ها دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.

۳. زیربغل خم با دمبل (Bent-Over Row)

این حرکت عضلات پشت، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و به بهبود وضعیت ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند.
تقویت این عضلات باعث بهبود وضعیت بدن، کاهش خطر آسیب‌های ستون فقرات و کاهش احتمال زمین‌خوردن می‌شود. همچنین این تمرین می‌تواند اثرات منفی استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه، مانند خم شدن سر و گرد شدن شانه‌ها، را تا حدی جبران کند.
نحوه انجام حرکت:
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین قرار گیرد.
در حالی که کمر صاف است، دمبل‌ها را به سمت پهلوهای بدن بالا بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
در بالاترین نقطه، عضلات پشت و کتف‌ها را منقبض کنید.
سپس دمبل‌ها را به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
چرا این سه تمرین اهمیت دارند؟
برخلاف تمرین‌هایی که تنها یک عضله را هدف قرار می‌دهند، این سه حرکت چندین گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان فعال می‌کنند. انجام منظم آن‌ها می‌تواند به حفظ توده عضلانی، بهبود تعادل، تقویت وضعیت بدن، کاهش خطر زمین‌خوردن و حفظ توانایی انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند.
کارشناسان تأکید می‌کنند که ترکیب این تمرین‌ها با خواب کافی، تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم، یکی از بهترین راهکارها برای حفظ سلامت و افزایش کیفیت زندگی در سال‌های آینده و سالمندی است.
* با سپاس از همکار بازنشسته ای که این مطلب را در اختیارمان قرار داد.